Forum
Bevor du mit Get Running oder auch einem anderen Lauf-Programm dein Training beginnst, lasse dich von einem Arzt durchchecken, insbesondere, falls du Bedenken bezüglich deiner Gesundheit hast.

Running shoes

Ausrüstung

Du musst kein Vermögen ausgeben, bevor du mit dem Laufen beginnen kannst. Gute, bequeme Laufschuhe sind unentbehrlich, aber sie müssen nicht teuer sein. Eine Wasserflasche ist ebenfalls eine gute und billige Anschaffung. Abgesehen davon brauchst du lediglich noch ein Outfit, in dem du dich wohlfühlst. Ach ja, und natürlich dein iPhone oder deinen iPod Touch!

Dein iPhone oder iPod kannst du entweder in die Hosen- oder Jackentasche stecken, an einem extra dafür kreierten Armband oder in einer Gürteltasche (Audio Waist Pack) tragen.

Vor dem Training

Wärme dich vor jedem Lauf auf. Wir empfehlen ein fünfminütiges Warm-up. Gehe dafür in einem zügigen Tempo, um deine Muskeln zu bewegen.

Get Running sagt dir, wann und wie lange du dich jeweils aufwärmen sollst. Get Running erinnert dich auch daran, nach den Läufen zu dehnen.

Nimm eine leichte Mahlzeit wie beispielsweise eine Banane oder ein Müsli zu dir bevor du läufst. Das hilft dir, gut über die Runden zu kommen. Ein schwereres Essen würde dir nur schwer auf dem Magen liegen. Gib deinem Körper aber in jedem Fall ein wenig Zeit zu verdauen, bevor du losläufst.

Einsteigertipps

Get Running lässt dir in Bezug auf dein Lauf-Tempo freie Wahl, da du selber am besten weisst, was gut für dich ist. Vor allem in den ersten Tagen ist sicherlich ein gemütliches Tempo am geeignetsten.

Während der Läufe kannst du Get Running jederzeit anhalten. Wenn du eine Pause brauchst, dann nimm sie dir, verschnaufe ein wenig und setze dein Training fort, wenn du wieder bereit bist.

Für den Anfang empfehlen wir dir, dreimal die Woche raus zu gehen und einfach nur in einem gemächlichen Tempo zu gehen. Ziel ist es, eine halbe Stunde am Stück in einem zügigen Tempo zu gehen. Hast du das erreicht, kannst du ein- bis zweiminütige Läufe dazwischenschieben. Nach diesem Einsteigerprogramm wird die erste Woche von Get Running ein Kinderspiel für dich sein.

Ganz ehrlich: Mute dir und deinem Körper nicht zu viel auf‘s Mal zu, sondern steigere dein Training schrittweise. Wenn du dich für einen Lauf angemeldet hast und Get Running dazu verwendest, um dich dafür in Form zu bringen, fange lieber frühzeitig damit an.

Das Training mit einer anderen Person zu teilen, ist oft eine grosse Hilfe. Überzeuge einen Freund oder eine Freundin sich gemeinsam mit dir in Form zu bringen und du wirst sehen, dass es in Begleitung noch mehr Spass macht. Als Alternative kannst du auch einem Lauf-Forum wie beispielsweise unserem eigenen Get Running Forum oder aber dem Runner‘s World Beginners Forum beitreten.

Laufen

Bei Get Running handelt es sich nicht um einen Wettkampf! Sollte es dir zu anstrengend werden, verlangsame dein Tempo, vor allem wenn du bergauf läufst. Dein Tempo schrittweise zu steigern und eine grössere Ausdauer zu erreichen, ist Ziel des Trainingsprogramms.

Ein guter Anhaltspunkt für das angebrachte Tempo ist, dass du immer noch in der Lage sein solltest, während des Laufens mit anderen Läuferinnen oder Läufern zu sprechen. Sollte dein Atmen dafür zu kurz sein, läufst du wahrscheinlich zu schnell. Auf about.com findest du bezüglich der Atemtechnik einige nützliche Tipps.

Versuche, dreimal die Woche zu laufen. Wenn du zusätzlich trainieren möchtest, mach etwas anderes als Laufen. Achte jedoch darauf, dass du jede Woche mindestens einen Tag pausierst. Get Running schlägt dir vor, jeden zweiten Tag zu laufen und jeweils am dritten Tag eine zweitägige Pause einzulegen.

Wenn du ein schlechtes Training absolvierst, lasse dich nicht entmutigen! Jeder hat seine schlechten Tage und meistens folgt darauf ein von Erfolg gekröntes Training!

Falls während eines Laufes die Anstrengung zu gross wird,

oder

Wenn du dich noch nicht bereit fühlst, dich den Herausforderungen einer neuen Trainingswoche zu stellen, erlaubt dir Get Running problemlos, die bereits absolvierte Woche noch einmal zu wiederholen. Wähle einfach auf dem Trainingsverlauf die zu wiederholende Woche an, bevor du die Lauf-Taste drückst.

Nachdem du das neunwöchige Training mit Get Running absolviert hast und eine halbe Stunde am Stück laufen kannst, kannst du an deinem Tempo arbeiten und es so steigern, dass du in der selben Zeit eine längere Strecke zurücklegen kannst.

Nach den Läufen

Get Running hält dich nach jedem absolvierten Lauf dazu an, dich langsam auszulaufen. Das darauf folgende Stretching solltest du niemals vergessen!

Zum C25K Programm

Das C25K Programm (Couch to 5km – Vom Sofa zu 5 km) wurde von Josh Clark entwickelt. In einem Interview mit Kevin Callahan auf Joshs Webseite erklärt er, wie er zu der Idee kam und wie sie am besten umgesetzt wird.